Coup de pompe en course : comprendre le « mur » en endurance

Quand l'énergie s'effondre : ce que l'on sait du mur

Vous roulez ou courez depuis une heure et demie. Tout se passe bien, puis les jambes deviennent lourdes, les idées s'embrouillent et l'allure chute. Le moindre faux plat ressemble à une montagne.

Beaucoup de sportifs d'endurance connaissent cette sensation brutale. On l'appelle le mur en course à pied, la fringale ou le coup de pompe en cyclisme.

Le mécanisme le plus souvent évoqué : les réserves de glucides

Le corps stocke des glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et dans le foie. Ces réserves sont limitées. Lors d'un effort prolongé et soutenu, elles diminuent progressivement.

Lorsque les réserves s'amenuisent, certaines études associent cette baisse à une chute de la performance et à une sensation de fatigue intense. Le cerveau, grand consommateur de glucose, pourrait aussi être concerné, mais les mécanismes exacts restent débattus.

Une seule cause ? Rarement

Le mur n'a probablement pas une origine unique. Plusieurs facteurs sont fréquemment cités :

• le niveau de réserves au départ (alimentation des jours précédents) ;
• l'intensité de l'effort : plus l'allure est élevée, plus les glucides sont sollicités ;
• les apports pendant l'effort (quantité, régularité, tolérance digestive) ;
• l'hydratation et la chaleur ;
• le sommeil et la charge de stress des jours précédents ;
• un départ trop rapide, qui peut accélérer l'épuisement.

Le mur n'est pas un échec personnel. C'est une information que votre corps vous envoie, et que l'on peut apprendre à décrypter.

Ces éléments restent des repères généraux. Chaque sportif réagit différemment, selon son gabarit, son entraînement, son histoire et sa digestion.

Pistes que certains sportifs explorent

Les pistes ci-dessous sont des repères informatifs, pas un protocole. Ce qui convient à l'un peut très mal passer chez un autre.

Avant l'effort

Certains sportifs veillent à avoir des apports en glucides suffisants dans les 24 à 48 heures précédant une sortie longue ou une course. D'autres constatent qu'un repas trop riche en fibres ou en graisses juste avant le départ leur pèse sur l'estomac.

Une règle largement partagée : ne rien tester de nouveau le jour J.

Pendant l'effort

Les recommandations sportives évoquent souvent, pour les efforts de plus d'une heure, des apports de glucides de l'ordre de 30 à 60 g par heure, parfois davantage sur les très longues distances avec un entraînement digestif progressif. Ces chiffres sont des ordres de grandeur, à ajuster individuellement.

Certaines personnes trouvent utile de fractionner les prises (toutes les 20 à 30 minutes) plutôt que d'attendre d'avoir faim. Boisson, gel, barre, banane, pâte de fruits : la tolérance varie beaucoup.

Après l'effort

La récupération fait aussi partie de l'équation. Un apport en glucides et en protéines dans les heures qui suivent peut contribuer à la reconstitution des réserves, notamment si une autre séance approche.

Exercice : le bilan de 60 secondes

Pour comprendre vos propres signaux, essayez ceci lors de votre prochaine sortie longue :

1. Toutes les 20 minutes, ralentissez légèrement si c'est sûr (hors circulation dense, sans vous arrêter brusquement).
2. Prenez 3 respirations lentes : 4 secondes pour inspirer, 6 secondes pour expirer, soit environ 30 secondes.
3. Évaluez pendant 20 secondes : énergie de 1 à 10, faim, soif, confort digestif.
4. Notez mentalement ce que vous avez bu ou mangé depuis le dernier bilan.
5. À l'arrivée, recopiez ces notes en 5 minutes dans un carnet.

Après 3 ou 4 sorties, des tendances apparaissent souvent : à quel moment l'énergie baisse, ce que vous tolérez, ce qui vous manque. C'est un bon point de départ pour une discussion avec un professionnel.

Quand consulter ?

Vous reconnaissez peut-être ces situations :

• vous « explosez » presque toujours au même moment de la sortie ou de la course ;
• vous ne savez pas combien manger ou boire pendant l'effort, ou vous hésitez entre plusieurs produits ;
• votre estomac se rebelle dès que vous tentez de vous alimenter en courant ou en roulant ;
• vous avez le sentiment de vous entraîner beaucoup sans progresser, ou de rester fatigué d'une séance à l'autre ;
• vous préparez un objectif précis (marathon, cyclosportive, trail, triathlon) et souhaitez construire une stratégie sur mesure.

À Chaville, nous vous accompagnons à votre rythme. Lors d'une consultation, nous faisons le point sur vos habitudes alimentaires, votre entraînement, vos contraintes et vos ressentis. Nous échangeons sur des pistes adaptées à votre situation, sans solution toute faite.

Si la fatigue vous paraît inhabituelle, persistante ou s'accompagne d'autres signes (vertiges, malaises, douleurs, perte de poids non voulue), il est recommandé de consulter un médecin en premier lieu. Il pourra écarter toute cause médicale avant tout travail sur l'alimentation.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé qualifié.